@所有人！小心這種很火的新型“去水腫”陷阱
2025-07-24 10:46:06
來(lái)源：科普中國(guó)微信公眾號(hào)
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最近網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了一種說(shuō)法：補(bǔ)鉀可以去水腫。
也有人說(shuō)身體缺鉀，會(huì)出現(xiàn)倦怠的癥狀，比如早上起來(lái)感覺(jué)疲勞、困倦，臉也腫腫的，此時(shí)就應(yīng)該多補(bǔ)鉀。結(jié)果一通亂補(bǔ)，感覺(jué)手腳發(fā)麻，心跳也不規(guī)律。
困倦、水腫是缺鉀嗎？補(bǔ)鉀可以消水腫嗎？普通人需要專門(mén)補(bǔ)鉀嗎？要是真缺鉀了，又該怎么辦呢？今天咱們就來(lái)好好聊聊這個(gè)話題。
鉀有多重要？
身體“四大系統(tǒng)”全靠它！
首先，補(bǔ)鉀可以消水腫嗎？
答案是不一定。如果水腫確實(shí)是因?yàn)槿扁浽斐傻模敲囱a(bǔ)鉀是可以消水腫的。但如果是其他原因(如心肺系統(tǒng)疾病、腎臟疾病等)造成的水腫，補(bǔ)鉀是無(wú)效的。至于早起的浮腫，補(bǔ)鉀沒(méi)有利尿作用，因此也就沒(méi)有消浮腫的作用。
雖然鉀不一定能消水腫，但鉀是我們?nèi)梭w體內(nèi)含量第三的礦物質(zhì)，它在人體內(nèi)負(fù)責(zé)多項(xiàng)工作：
1 管心跳：穩(wěn)定“電信號(hào)”
心臟像臺(tái)“精密發(fā)電機(jī)”，鉀離子對(duì)維持心肌細(xì)胞的正常功能非常重要。鉀缺乏時(shí)，心肌興奮性增高；鉀過(guò)高時(shí)又使心肌自律性、傳導(dǎo)性和興奮受抑制，兩者均可引起心律失常。
2 管肌肉：防止“肌無(wú)力”
鉀離子控制肌肉收縮——從腿肚子到呼吸肌，都需要鉀。
鉀離子可激活肌肉纖維收縮，引起突觸釋放神經(jīng)遞質(zhì)。血鉀降低時(shí)，細(xì)胞膜極化過(guò)度，應(yīng)激性降低，發(fā)生松弛性癱瘓。而血鉀過(guò)高時(shí)，膜電位降低，細(xì)胞不能復(fù)極化而應(yīng)激性喪失，其結(jié)果也可發(fā)生肌肉麻痹。
3 管血壓：平衡“鈉鉀泵”
一些流行病學(xué)研究證實(shí)，補(bǔ)鉀對(duì)高血壓及血壓正常者有降低血壓的作用，且對(duì)高血壓患者的作用較正常人強(qiáng)。原因是因?yàn)殁浛梢源龠M(jìn)尿鈉排出，并影響腎素血管緊張素及交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善周圍血管阻力有關(guān)。
4 管代謝：“輔助營(yíng)養(yǎng)和能量工廠”
鉀可以維持人體正常的物質(zhì)代謝和能量代謝，同時(shí)參與血糖和蛋白質(zhì)代謝。
葡萄糖和氨基酸經(jīng)過(guò)細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞合成糖原和蛋白質(zhì)時(shí)，須適量鉀離子的參與。體內(nèi)能量的主要儲(chǔ)存形式三磷酸腺苷(ATP)的生成過(guò)程中也需要一定量的鉀，如果鉀缺乏，糖和蛋白質(zhì)的代謝將受到影響。缺鉀時(shí)，糖代謝、蛋白質(zhì)合成受阻，能量工廠也產(chǎn)能不足，人就會(huì)感到疲勞、困倦沒(méi)精神。
一個(gè)缺鉀的人是什么樣的？
那么，缺鉀會(huì)怎么樣？會(huì)導(dǎo)致水腫嗎？
缺鉀時(shí)的確可能出現(xiàn)水腫的情況。因?yàn)殁浭蔷S持細(xì)胞內(nèi)外液體平衡的重要電解質(zhì)。缺鉀時(shí)，身體會(huì)代償性地增加鈉的重吸收，而鈉會(huì)“鎖住”水分，導(dǎo)致水鈉潴留，從而可能引起水腫。
除了水腫，缺鉀還可能出現(xiàn)以下幾種情況：
· 肌肉無(wú)力——肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無(wú)力是最早期的癥狀。
· 疲勞——缺鉀最常見(jiàn)的癥狀就是疲勞和虛弱，出現(xiàn)精力、體力下降。
· 心律失?！霈F(xiàn)心悸、心跳不規(guī)律，甚至頭暈眼花。
· 胃腸道消化功能紊亂——食欲不振、惡心、厭食等。
另外，煩躁不安、思緒混亂、意識(shí)模糊等癥狀，也會(huì)隨著缺鉀而出現(xiàn)。
我們需要多少鉀？
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，建議攝入 3600 毫克/天。
預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量(PI-NCD)是以非傳染性慢性病如肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風(fēng)、心肌梗塞以及某些癌癥等的一級(jí)預(yù)防為目標(biāo)，提出的必需營(yíng)養(yǎng)素的每日攝入量。也就是說(shuō)為了預(yù)防這些慢性病的發(fā)生，鉀的攝入量應(yīng)該達(dá)到 3600 毫克/天。
圖片丨《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》
由于飲食結(jié)構(gòu)的改變，尤其是最近二三十年，我國(guó)居民飲食中蔬菜水果吃得越來(lái)越少了，目前我國(guó)居民鉀的攝入還是存在不足的。
最近國(guó)內(nèi)研究數(shù)據(jù)分別顯示，我國(guó)居民鉀的平均攝入量是 1827.9 mg/天、1547.2 mg/天，依然是存在不足的。還有一項(xiàng)基于 2015 年中國(guó)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)成年人平均鉀攝入量低于世衛(wèi)組織所推薦下限的 50%。該研究顯示，中國(guó)成年人的平均 24 小時(shí)尿鉀排泄量為 1534 mg，男士和女士分別為 1468 mg 和 1614 mg。
如何補(bǔ)鉀？
哪些人需要額外注意鉀攝入？
其實(shí)身體健康的個(gè)體，不需要特意補(bǔ)鉀，只要每天能做到膳食均衡、種類多樣、多吃水果蔬菜，就可以保證鉀的攝入量，因?yàn)轱嬍逞a(bǔ)鉀是自然又安全的最佳方式。
鉀廣泛存在于各種植物食物中，蔬菜、水果類是鉀最好的食物來(lái)源。比如，大家平時(shí)經(jīng)常吃的香蕉，每百克就含有 330 mg 鉀，對(duì)于補(bǔ)鉀的幫助還是很顯著的。
除此之外，每 100g 鱷梨中含鉀為 599 mg，黑棗為 478 mg，密云小棗為 524 mg。
一些果干也含有豐富的鉀，比如，每 100g 杏干含鉀 783 mg/百克，葡萄干為 995 mg/百克，桂圓干為 1244 mg/百克和榛子干為 1244 mg/百克。
堅(jiān)果中也含有豐富的鉀，比如，栗子為 699 mg/百克，腰果為 680 mg/百克，開(kāi)心果為 735 mg/百克，松子仁為 502 mg/百克。
另外，金針菜(610 mg/百克)，菠菜(311 mg/百克)和韭菜(247 mg/百克)等蔬菜也是鉀的良好來(lái)源。
因此，多吃蔬菜水果是增加鉀攝入量的重要措施，我們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)注意減鈉補(bǔ)鉀，對(duì)身體健康是有益的。
另外，以下這幾類人群需要單獨(dú)注意下鉀的攝入。
一是長(zhǎng)期高鹽飲食的人及高血壓患者。長(zhǎng)期高鹽飲食的人，鉀容易入不敷出，鈉攝入超量還會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于這類人群來(lái)說(shuō)，補(bǔ)鉀和限鈉同樣重要，比如將家里的普通食鹽換成低鈉高鉀鹽，就是一種不錯(cuò)的做法。
二是大量出汗的人，如劇烈運(yùn)動(dòng)的人、高溫工作者。正常情況下，由汗液排出鉀的比例很少，但大量出汗時(shí)，鉀的排出量會(huì)明顯增加，不及時(shí)補(bǔ)鉀，容易“腿抽筋、乏力”，這類人群可以適當(dāng)喝電解質(zhì)水補(bǔ)鉀。
三是長(zhǎng)時(shí)間嘔吐或腹瀉的人。嘔吐或腹瀉會(huì)引起人體大量脫水，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，導(dǎo)致鉀大量流失。
四是長(zhǎng)期使用利尿劑和類固醇藥物的人。這類藥物也會(huì)造成缺鉀，需要注意鉀的補(bǔ)充。
而對(duì)于重度缺鉀的人，需要服用鉀補(bǔ)充劑或者靜脈補(bǔ)鉀，一定要在正規(guī)醫(yī)院，由專業(yè)醫(yī)護(hù)人員來(lái)進(jìn)行。
需要特別提醒的是，補(bǔ)鉀也不能盲目。有些朋友覺(jué)得補(bǔ)鉀越多越好，這可不對(duì)。過(guò)量補(bǔ)鉀同樣會(huì)對(duì)身體造成危害，可能會(huì)影響心臟功能，導(dǎo)致心臟驟停等嚴(yán)重后果。所以，補(bǔ)鉀一定要適度，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
總之，補(bǔ)鉀不是“跟風(fēng)”，科學(xué)才是關(guān)鍵！平時(shí)注意多吃蔬菜水果等植物性食物，通常就不用額外補(bǔ)鉀。如果需要補(bǔ)鉀，最好在營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的方式，安全、科學(xué)地補(bǔ)鉀。
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員
審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員
策劃丨甄曦
責(zé)編丨甄曦
審校丨徐來(lái)、張林林
(科普中國(guó)微信公眾號(hào))
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